EJERCICIOS PARA EVITAR LOS DOLORES DE ESPALDA

1. Para fortalecer la musculatura dorsal

Estos ejercicios se realizan sentados en una silla, sin respaldo o con un respaldo que no obstaculice los movimientos que hemos de realizar con los brazos. Nos colocaremos con la espalda recta y los hombros relajados.

 1.1. Ejercicio 1

Dejar los brazos colgando a lo largo del tronco y volver las palmas de las manos hacia atrás.

Subir los brazos hacia atrás procurando llegar lo más alto posible, pero sin sentir dolor.

Repetir el ejercicio 3 veces. 

1.2. Ejercicio 2

Colocar los brazos en cruz dejando las palmas de las manos mirando hacia delante y y llevarlos hacia atrás, sin levantarlos.

Mantenerlos así unos segundos y volver a la posición inicial.

Repetir el movimiento 3 veces.

1.3. Ejercicio 3

Colocar las manos en la nuca y tirar hacia atrás de los codos.

Mantener unos segundos lo más atras que se pueda.

Relajar sin soltar las manos de la nuca y repetir el ejercicio 3 veces.

  2. Ejercicios de relajación y estiramiento

Se realizan sentados en una silla, con la espalda recta y los hombros relajados. Las manos se apoyan sobre los muslos.

2.1. Ejercicio 1

Flexionar el cuello hacia delante muy lentamente e intentar tocar el pecho con la barbilla.

Mantener esta posición durante 5 segundos, volver a la posición normal lentamente y descansar otros 5 segundos.

Repetir estos movimientos 3 veces.

2.2. Ejercicio 2

Con la espalda recta, mover los hombros hacia atrás intentando juntar ambas paletillas.
Mantener esta posición durante 5 segundos, relajar los hombros y mantener así otros 5 segundos y volver a repetir el movimiento.
Hacer este ejercicio 3 veces.

2.3. Ejercicio 3

Estirar un brazo hacia delante, subirlo hacia arriba y llevarlo hacia atrás, haciendo un movimiento rotatorio, como si se nadara de espaldas.

Realizar 10 rotaciones con un brazo y luego otras 10 con el otro.

Repetir el ciclo 3 veces con cada brazo.

  3. Ejercicios para respirar bien

En condiciones normales, el proceso de la respiración se realiza de modo automático, pero podemos controlar este proceso para relajarnos y reducir el dolor, aprendiendo a respirar de forma más lenta y profunda.

Se realizan tumbándose boca arriba. Cuando ya se posea cierto control, podrán realizarse de pie o sentados.

3.1. Ejercicio 1

Respiración torácica:

Colocar ambas manos sobre el pecho e inspirar comprobando cómo los pulmones se ensanchan hacia los lados.

Soltar el aire comprobando cómo el tórax vuelve a su posición inicial.

Repetir el ejercicio 10 veces.

3.2. Ejercicio 2

Respiración abdominal:

Colocar ambas manos sobre el abdomen a la altura del ombligo y tomar aire intentado hinchar la barriga.

Soltar el aire lentamente notando cómo se desincha la barriga.

Repetir el ejercicio 10 veces.

  4. Técnicas para mantener una postura erguida

Mantener una espalda erguida y unos hombros rectos no sólo mejorará nuestra imagen sino que facilitará la respiración y aumentará el tono muscular, necesario para mantener las estructuras óseas en su posición correcta evitando dolores y deformaciones.

Aprender a relajarnos mentalmente evitará también la tensión que favorece la contractura muscular.

4.1. Al andar

Al andar es importante mantener la cabeza erguida y pecho hacia arriba.

Así conseguiremos mantener la espalda en la posición más adecuada para un correcto mantenimiento de las estructuras óseas y musculares.

4.2. Al permanecer sentado

Al permanecer sentado, procura mantener la espalda recta y el cuello en línea con la espalda.

Mantener los brazos apoyados con la parte superior en línea con el tórax y la inferior haciendo un ángulo recto con la superior.

Las piernas deben permanecer bien apoyadas con ambos pies y manteniendo un ángulo de 90 grados con el cuerpo.

Procura no permanecer sentado mucho tiempo. Da un breve paseo cada media hora.